Chaque jour, nous sommes submergés par environ 60 000 pensées, souvent négatives et incontrôlées. Ce qui est considérable. La pleine conscience, pratique de plus en plus plébiscitée, permet de se focaliser sur l’instant présent et d’écouter tous nos ressentis.
Les origines de la méditation de pleine conscience
Les premières traces de la méditation remontent à plus de 2 000 avant J.-C. Cet exercice a été développé un peu plus tard par le père du bouddhisme, Siddhartha Gautama entre le Ve et le VIe siècle avant J.-C. Depuis, la méditation s’est diversifiée en différents courants et méthodes : la méditation de pleine conscience, la méditation bouddhique, la méditation transcendantale, la méditation Vipassana, la méditation tibétaine…
En France, le Moine zen vietnamien Thich Nhat Hanh a développé, enseigné et démocratisé la pleine conscience depuis 1972. La pleine conscience est une version laïcisée de la méditation à laquelle s’adonnent les moines bouddhistes.
Enfin, c’est au professeur de médecine du Massachusetts et docteur en biologie moléculaire Jon Kabat-Zinn, que l’on doit la mise au point du programme MBSR (mindfullness-based stress reduction, “réduction du stress par la pleine conscience”). Il a ainsi ouvert la voie à une application clinique des pratiques de pleine conscience. Le but de ce programme est d’aider les personnes qui souffrent de stress, d’anxiété, de douleur et de dépression.
La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?
Depuis une dizaine d’années, la méditation de pleine conscience est en plein essor. Cette pratique permet de se recentrer sur l’instant présent. Chaque jour, nous avons environ 60 000 pensées. Parmi celles-ci, 95 % sont inconscientes et 80 % sont négatives.
La méditation de pleine conscience a pour but d’échapper à ce flot de pensées incontrôlées. Cet exercice nous incite à observer, être présent, à l’écoute et conscient à ce que l’on vit sur l’instant, et cela, sans filtre, sans jugement et sans attente. Contrairement aux préjugés, la méditation de pleine conscience ne consiste pas à éliminer toutes pensées. Il s’agit plutôt d’adopter une attitude d’attention vis-à-vis de ce qui se produit autour de nous (bruits, événements…) et de ce qui se passe à l’intérieur de nous (sensations, pensées, émotions, actions…).
Cet état d’esprit qui réside dans le fait de se focaliser sur le moment actuel se nomme en anglais “mindfulness”. En français, ce terme a donc été traduit par “pleine conscience”. Néanmoins, de nombreux pratiquants s’accordent à dire que les traductions « pleine attention » voire « pleine présence » auraient été plus appropriées.
Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?
Méditer en pleine conscience, régulièrement, aurait des effets positifs à long terme selon de nombreuses études scientifiques. La méditation permettrait d’atténuer de 40 % les sensations douloureuses, contre seulement 25 % pour la morphine. Aussi, d’après une méta-analyse de 47 études, elle pourrait soigner des problèmes de santé liés au stress comme l’anxiété et la dépression. Depuis de nombreuses années, les chercheurs se sont largement penchés sur cette activité.
Voici les principaux bienfaits observés :
- Booster la mémoire, l’empathie et la concentration ;
- Diminuer le stress, l’anxiété et la dépression ;
- Réguler les émotions ;
- Retarder le vieillissement du cerveau ;
- Améliorer les fonctions cognitives ;
- Prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer ;
- Favoriser une meilleure santé physique ;
- Baisser la tension artérielle ;
- Renforcer le système immunitaire…
Comment méditer ?
Au quotidien, nous n’avons pas toujours le temps de prendre un moment pour soi. Pourtant, la méditation peut être un bon moyen d’échapper à cette frénésie. La pratique de la méditation doit être régulière. Il est tout à fait possible d’y consacrer qu’une dizaine de minutes chaque jour pour commencer.
À quel moment de la journée ? Le matin au réveil pour bien commencer la journée, le soir pour apaiser son esprit avant une bonne nuit de sommeil, ou à n’importe quel autre moment.
Où ? Dans un endroit calme, confortable, où l’on se sent bien et en confiance. Il est préférable d’éviter toutes perturbations extérieures en fermant la porte et en éteignant le téléphone pour ne pas être interrompu.
Dans quelle posture ? Dans la position du tailleur, du lotus, ou tout simplement assis (les pieds au sol, parallèles, et le dos bien droit).
Et après ? Commencez par des respirations profondes. Concentrez-vous sur vos inspirations et expirations et les sensations qu’elles provoquent sur votre corps (l’air qui se dégage de vos narines, le ventre qui se gonfle…). Cette étape permet de se mettre dans de bonnes conditions en relaxant le corps et l’esprit.
Ensuite, focalisez-vous sur l’instant présent et les sensations intérieures et extérieures qui vous parviennent. Laissez les impressions et émotions vous envahir en pleine présence. Ne pensez ni au passé, ni au futur, ni à vos appréhensions. Cependant, lorsque vos pensées vous échappent, et c’est normal, revenez à votre corps et à votre respiration. Pour les débutants, il existe également, sous forme de vidéos ou de podcasts, des méditations guidées.
Méditer, c’est comme s’entraîner. Au fil des séances, il sera de plus en plus facile d’entrer dans cet état de conscience. Afin de tenir cette bonne résolution, intégrez-la à votre routine journalière et faites-en un moment sacré.